ENTRENA CON NOSOTROS

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CIRCUITOS FUNCIONALES

lunes, 23 de septiembre de 2013

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

                                  ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

          En el presente artículo explicaré de manera sencilla todo lo que se refiere al entrenamiento funcional de manera a que las personas que no son profesionales en ciencias del deporte puedan tener un conocimiento útil acerca de dicho tópico.

      El entrenamiento funcional es la nueva tendencia mundial del entrenamiento, se basa en movimientos naturales que puede realizar el cuerpo humano en la vida cotidiana.


       Difiere del entrenamiento tradicional culturista en que los ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez y no sólo un músculo en particular.








       En el entrenamiento culturista tradicional se realizan ejercicios en máquinas de manera analítica (por separado, un músculo a la vez) de manera a obtener resultados estéticos, ya sea volumen muscular o definición, pero dichos ejercicios no son ''funcionales'', no se aplican en los movimientos que realizamos para desplazarnos, agacharnos, mover algo, sentarnos, golpear, subir escaleras, correr, caminar, saltar, lanzar, trepar, arrastrar, empujar, etc.


          Todos los movimientos que realizamos abarcan cadenas musculares, por lo que el entrenamiento funcional se adapta perfectamente a las características de locomoción del ser humano. 


        Por esta razón el entrenamiento funcional no utiliza máquinas de musculación sino ''pesos libres'', como: ejercicios con el propio peso corporal, mancuernas, barras, halteras rusas, banda de suspensión TRX, balones medicinales, fitballs, sacos con peso, bandas elásticas, etc.

         La repetición y rutina de las máquinas de musculación quedan desplazados por la  variabilidad de los implementos funcionales, de esta manera las sesiones de entrenamiento resultan entretenidas y dinámicas con resultados sorprendentes.


       Los ejercicios funcionales tienen el objetivo de trabajar los diferentes segmentos corporales: miembros superiores, zona media (core) y miembros superiores a la vez en los diferentes planos y rangos de movimiento..


         Son altamente recomendados y eficientes en la preveción de las lesiones de las articulaciones, tobillo, rodilla, hombro y excelentes aliados para fortalecer los músculos del raquis y estabilizadores de la columna (core) contrarrestando los problemas de la mala postura y dolores lumbares.



          El cuerpo humano fue diseñado para ser atlético, la vida sedentaria, las cantidad de horas de que pasamos en el escritorio sentados, la falta de movimiento y actividad física, hacen que perdamos la funcionalidad normal para la cual fuimos creados, el entrenamiento funcional busca la optimización del movimiento humano, para llevar una vida plena y saludable.






 

                                      CARACTERISTICAS DE UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

- Abarca mas de un segmento corporal a la vez (miembros superiores, zona media, miembros inferiores).
- Se realiza el movimiento en sus diferentes planos y rangos.
- Se provoca un desequilibrio intencional para estimular a todo el sistema neuromuscular, sobre todo a la (musculatora de sostén y control corporal).

                    APLICACION Y RAMAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

- Entrenamiento funcional prescriptivo: todo lo referente a la medicina preventiva, rehabilitación, readaptación física, kinesiología, prevencion de lesiones y patologías.

- Fitness: para la mejora de calidad de vida del individuo, bienestar, mantenimiento del peso corporal, buena salud y forma física óptima.

- Entrenamiento funcional deportivo: por sus principios se adapta y aplica en los diferentes deportes, de acuerdo a las características y necesidades de cada uno desarrollamos en mayor o menor medida las capacacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad).







                              ¿Cómo comenzar un entrenamiento funcional?

          Recomendamos realizar este tipo de entrenamiento con un especialista y profesional avalado y certificado, ya que cada persona posee un nivel físico y necesidades diferentes, por lo que es necesaria una evaluación inicial para comenzar con un programa de entrenamiento específico.

                       Ejemplo de progresión de un ejecicio hacia lo funcional

      Tomaremos como ejemplo el ejercicio de ''Sentadilla o Squat''


.- El primer paso es aprender la técnica correcta de sentadillas sin peso extra o implementos.
- Una vez dominada la técnica del ejercicio, lo realizamos con algun implemento, barra, mancuerna, pesa rusa, etc.
- Ya fijado el movimiento con implemento provocamos un desequilibrio intencional, realizamos la sentadilla con implemento sobre una plataforma de inestabilidad (bosu, discos de propiocepción, discos inflables de estabilidad, etc).

          Para finalizar podemos decir que en el entrenamiento funcional encontramos la diversidad, variedad y complejidad que hace que entrenar sea divertido, apasionante, dinámico y activo. 

      En los siguientes artículos explicaré cada uno de los implementos que se utilizan en el entrenamiento funcional, espero que esta sección haya despertado su curiosidad, disipado sus dudas y motivado a entrenar, no esperes mas, ponte a entrenar ya......!!!



 










VIDEOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

                                         
                                        ENTRENAMIENTO FUNCIONAL AVANZADO


                                            ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?



                                                   100 EJERCICIOS FUNCIONALES




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domingo, 22 de septiembre de 2013

ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN



 Antes de abordar el entrenamiento en suspensión debemos hablar del  implemento funcional denominado ''banda de suspensión''.

Se trata de dos bandas con manijas tensas regulables unidas a un punto de anclaje que puede ser una barra sujeta a la pared, una jaula de potencia, un gancho, una puerta, un árbol, un arco o cualquier objeto ubicado a una altura superior a dos metros.





Este sistema fue inventado por soldados americanos, que al no contar con materiales e implementos de entrenamiento y ante la necesidad de entrenar y mantener su condición física, lo desarrollaron a partir de un cinturón de paracaídas.




Su portabilidad y facilidad de instalación nos permite entrenar en cualquier lugar como: Gimnasios, casas , parques con una gran variedad de ejercicios para todos los segmentos corporales.

Las bandas de suspensión mas conocidas son de la marca TRX, pero existen diferentes marcas y fabricarlo de manera casera no es muy complicado.

Estas bandas nos permiten realizar ejercicios usando como contrapeso el propio peso corporal siguiendo el mismo principio de las anillas de la gimnasia competitiva.


BENEFICIOS Y VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

- Nos permite trabajar de manera analítica los principales músculos.
- Nos permite trabajar el sistema cardiovascular inserto en un entrenamiento en circuito.
- Nos permite desarrollar la fuerza de forma global (entrenamiento funcional).
- Nos permite trabajar la tonificación de la musculatura de la zona media fortaleciéndola y contrarrestando los problemas y dolores musculares tipo lumbalgias ocasionadas por la mala postura y el sedentarismo.
-  Nos permite entrenar a personas de todas las edades y de diferentes niveles de condición física, con ejercicios para principiantes, intermedios, avanzados y deportistas de alto rendimiento regulando la intensidad con la modificación de la posición del cuerpo y los ángulos de ejecución.
-  La gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el implemento hace que la sesión de entrenamiento sea divertida, llevadera y agradable.
- Se puede combinar con otros implementos como: Tablas de equilibrio, bosu, fitball y otros.





RECOMENDACIONES

- Recomendamos siempre realizar el entrenamiento con una persona calificada, que pueda evaluar la condición física del entrenando y de esta manera seleccionar los ejercicios adecuados.
- Asegurarse de adquirir bandas de suspensión de buena calidad.
- Comprobar la solidez y estabilidad del punto de anclaje.
- Realizar un buen calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento.
-  Controlar que la banda este tensa en el momento de la ejecución del ejercicio.




EJEMPLOS DE EJERCICIOS

TREN SUPERIOR



   Press  lineal  y aperturas para pectorales





Remo lineal para dorsales







 

          Extensiones de antebrazos para triceps











Zona Media (Core)




                                                                            

Encogimientos para el recto del abdomen





 




                    Bicicletas para oblicuos                                          








 Planchas








TREN INFERIOR

 


                                  Sentadillas                






                                 


                                                                                     
           Sentadillas a una pierna




 



ALGUNOS VIDEOS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION


                                                 70 EJERCICIOS EN SUSPENSION

 


OTROS EJERCICIOS



                                   
                                                             ANCLAJE EN PUERTA







                                                               AJUSTES DE TRX


                                                         FABRICAR TRX CASERO





                                                         ENTRENAMIENTO AVANZADO


                                          
                                               TACTICAL FORCE FULL PROGRAM





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sábado, 21 de septiembre de 2013

SANDBAG

¿QUÉ ES EL SANDBAG?

El SANDBAG es un saco de arena con distintos agarres y pesos, disponible en el mercado, pero tambíén de fácil fabricación casera. Es sin duda uno de mis implementos funcionales favoritos. Es utilizado en distintos métodos de entrenamiento para el desarrollo de las diferentes capacidades físicas, sobretodo en los deportes donde predominan la fuerza y la potencia, y en el entrenamiento funcional para el wellness.

Ventajas y beneficios del entrenamiento con SANDBAG

- Es económico y fácil de transportar, lo que hace que podamos entrenar en cualquier sitio.
- Sus distintos agarres y tomas nos permiten realizar todo tipo de ejercicios en los diferentes planos y rangos de movimiento.
- Nos permite realizar entrenamientos funcionales imitando movimientos de la vida cotidiana, como cargarlo, lanzarlo, atraparlo, agacharnos, sentarnos, pararnos de diferentes maneras y posiciones
- Nos permite realizar un entrenamiento completo sin precisar de otros implementos.
- Nos permite desarrollar las distintas capacidades físicas, sobre todo la fuerza y la resistencia.
- Combinando ejercicios nos permite desarrollar el sistema cardiovascular.
- Se puede utilizarlo con otros implementos para mofidificar el nivel de dificultad de los ejercicios.
- Su funcionalidad nos proporciona variedad en la selección y ejecución de ejercicios.
- Es ideal como implemento de entrenamiento en los distintos deportes.

Recomendaciones para el entrenamiento

- Recomendamos siempre entrenar con una persona certificada y calificada.
- Comprobar la calidad del implemento, que esté debidamente cellado y que las tomas sean seguras.
- Realizar un reconocimiento previo del implemento para familiarizarse con el.
- Utilizar un guante protector para evitar posibles cortes y raspaduras.
- Aprender la técnica básica y postura de los ejercicios antes de realizarlo con el implemento de manera a evitar lesiones.
- Progresar de pesos ligeros a pesos mayores.
- Progresar de ejercicos fáciles de realizar a más complejos.

 ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS

 
Sentadillas con distintas tomas  













                                 





Zancadas o estocadas   



                                                  Burpees











Peso muerto a una pierna




                 
                                                
                                                            Vitalizaciones





 Cargadas de potencia




              


                                                                            
                                                      Press lineal para pectorales








Flexiones de brazo




                                                           
                                                                                
                                                                              Remo
                                                           
                                                                      






ALGUNOS VIDEOS DE ENTRENAMIENO


                                                 SPARTACUS SANDBAG TRAINING

                                   

                                                      SANDBAG CORE TRAINING
                                 
                                                        INMORTAL TRAINING

 
                                         SANDBAG Y OTROS IMPLEMENTOS

                                    
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viernes, 20 de septiembre de 2013

BOSU



BOSU

BOSU : “Both side up or utilized “ Se trata de un implemento de entrenamiento en forma de media esfera o media pelota, que tiene como objetivo provocar un desequilibrio intencional para forzar a la musculatura de sostén del cuerpo humano a realizar el trabajo de estabilización.
Puede usarse en sus dos caras, siendo una de ellas más inestable que la otra dependiendo del ejercicio realizado.


 
 

Las medidas del BOSU SON de 40, 50 y 60 cm de diámetro, algunos de ellos traen incorporadas gomas elásticas para trabajos funcionales.



Beneficios y ventajas del entrenamiento con BOSU

-    . Nos permite trabajar la musculatura del raquis y los estabilizadores del tronco (CORE) fortaleciendo la zona media del cuerpo y evitando así dolores y patologías de la espalda.
-          Se pueden trabajar todas las zonas del cuerpo de manera activa y entretenida.


-    Nos permite realizar un trabajo de prevención y recuperación de lesiones de los distintos segmentos del cuerpo.


-          Nos proporciona gran variedad y progresiones de ejercicios.


-          Su peso ligero y portabilidad nos permite entrenar en cualquier lugar.

-     Se puede combinar con otros implementos de entrenamiento como: mancuernas, barras, pesas rusas, bandas de suspensión, pelotas medicinales, bandas elásticas, etc.

-    Nos permite realizar en el BOSU un entrenamiento aeróbico tipo gimnasia aeróbica o gimnasia en step para desarrollar el sistema cardiovascular.

-    Nos permite realizar trabajos de estiramientos y flexibilidad.




Recomendaciones para el entrenamiento

-          Recomendamos siempre entrenar con una persona capacitada que pueda realizar la evaluación previa para determinar el nivel de condición física y la prescripción de ejercicios.
-          Controlar que el implemento este inflado correctamente.
-          Realizar y dominar primeramente los ejercicios básicos para ir de lo fácil a lo complejo.
-          Dominar primeramente la parte más estable (El disco apoyado en el suelo, media pelota arriba)
-          Realizar un reconocimiento previo del implemento y de las posturas básicas.





ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS


 

                                                              BURPEES




ENCOGIMIENTOS CON BALON MEDICINAL



                       ELEVACIONES DE CADERA





SENTADILLAS CON BALON MEDICINAL
 

                         

                             
                                            FLEXIONES DE BRAZO



SALTOS A DOS PIES



                 

                        PLANCHAS CON EXTENSIONES DE BRAZOS


     ZANCADAS LATERALES 




                                                   ZANCADAS


PLANCHAS CON BOSU Y TRX







                                                     ALGUNOS VIDEOS DE ENTRENAMIENTO

   BOSU CARDIO




¿Para qué sirve el BOSU?




BOSU CORE




EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION